赛前减量与科学饮食：提升马拉松成绩的必备策略_九游会集团·J9 - 中国官方网站

自我要求严格的跑者在参加全程马拉松或半程马拉松时往往不仅希望完成比赛，还希望取得进步，刷新个人最好成绩（PB）。那么，除了平时的跑步训练外，赛前几周还可以投入哪些方面来帮助提高场上表现呢？简单来说，“适量吃、适量减量”是赛前必须的。本文由台湾跑步教练、医生陈百昌介绍。我们来看看他用了哪些科学的方法来提高跑步成绩。地面。

比赛前1-3周

训练锥度

被誉为“史上最伟大的跑步运动员”、“捷克火车头”的已故长跑运动员埃米尔·扎托佩克（Emil Zátopek）每次比赛前的固定仪式之一就是减肥。这种方法适合于一年只安排1-2场比赛的追求成绩的耐力跑者。减量周期的长短与比赛类型无关，而与每周的跑步量有关。减量时间根据下面的运行量来区分。

在减量的最后一周，应减少到原来跑步量的30-50%，但强度不减少，即速度训练时配速不减少，但时间或距离会减少。减少，轻松运行的时间也会减少；最近两天，节奏会放慢。主要是跑起来轻松。

原理：体内糖原储存不足，会降低运动表现，无法继续运动。如果赛前训练不减少，腿部肌肉只能储存相当于200-400卡路里的糖原，但经过适当的休息，腿部肌肉可以储存800-900卡路里，相差两倍。虽然不减少量或许还是会有改善，但幅度不会很大，而且可能会妨碍你在比赛当天展现出最好的状态，很难取得好的成绩。

提醒：如果你每年报名参加30到50场比赛，并且不追求在单场比赛中取得优异的成绩，就别想减少训练了。

比赛前10天

控制饮食并增加能量

最近10天控制饮食可以为双腿储存更多跑步“燃料”。陈百常博士根据国外研究，提出了10天和5天两种饮食控制方法。虽然一般建议采用前者，比较温和，但还是要看个人生活习惯。据研究，两种方法在比赛当天的表现上没有差异。大的。

10天法

7天高脂低碳水化合物饮食+3天高碳水化合物饮食

最后10-3天，脂肪摄入量应增加到每日总饮食的60-70%。建议多吃优质脂肪，如三文鱼、牛肉、猪肉、奶酪、全脂牛奶、牛油果、坚果等；用炸鸡、炸薯条和其他不良脂肪代替肥肉和五花肉。至于红薯、红薯，最好少吃，因为这个时期，淀粉的摄入量要减少，而红薯、红薯属于淀粉类食物。最后三天，改用高碳水化合物饮食，即70%碳水化合物、30%肉类和脂肪食物。

5天法

4天高脂肪+1天超高碳水化合物饮食

前四天吃上一段提到的高脂肪饮食（有的人只吃正常饮食），最后一天吃大量碳水化合物，就是所谓的“葡萄糖超补”。进行糖原超补时，每公斤体重应摄入10克碳水化合物（10g/kg）。对于一个60公斤体重的成年人来说，每天需要吃600克主食，相当于每天摄入2400卡路里的热量。糖类。你可能吃不了这个量，所以赛前一日三餐可以多吃面食和面包，并在两餐之间补充能量包，并用含糖运动饮料代替水来弥补。

原理：为了让身体对糖产生渴求，赛前短暂增加脂肪摄入量，让身体短时间内依靠脂肪作为燃料，不断减少身体的糖原库存，为接下来的比赛做好准备。最后的糖原超级补充。上述方法可以通过赛前进行糖原的超量补充，让身体储存最多的糖原，提高脂肪燃烧效率。少量研究证明，这种方法可以提高运动成绩约5%。

提醒：如果您愿意增加脂肪摄入量，请跳过前 7 或 4 天的高脂肪饮食，但仍尽量减少碳水化合物的摄入量。