俗话说，太多了。就身体美学而言，这意味着太胖或太薄并不是一个完美的人物。我已经谈论过太多的方法来减少脂肪。今天，我将谈论如何通过训练来获得肌肉〜
肌肉生长的原则实际上是过度恢复。肌肉纤维受伤后，它将在一段时间内低于原始水平，然后超过原始水平。训练是为了最大程度地减少肌肉的侵入性。
肌肉的密度比脂肪大得多，是脂肪的1.5倍，因此，如果瘦弱的人想增加体重和美化，则需要力量训练。
通常，增加肌肉体重需要三个阶段：
1。自适应培训（适应期）
自适应训练首先需要增强您的基本强度和心肺功能。这部分非常重要，并决定了您未来的运动表现以及肌肉建设和减肥效果。自适应培训主要包括两个内容：
基本的力量训练：主要专注于全身训练，旨在尽快增强身体健康。
心肺功能培训：如果您有一定的基础，请每周进行1-2次HIIT训练，或速度运行等。
此期间称为适应期，根据个人训练的频率，它可能持续1-2个月，并且不会显着增加。高耸的建筑物从地面上升，掌握基本技能只能掌握并掌握它们。只有奠定坚实的基础才是国王！
2。力量训练（效果期）
力量训练是一个容易获得肌肉锻炼结果的阶段，此阶段称为效果时期。 Keep推荐适合大多数人的培训计划 - 健美运动和肌肉建设计划。 （当然，您还可以根据需要制定更适合您的计划）
1。计划功能
健美计划是根据零件分割方法制定的。这种训练方法高度刺激肌肉，适合肌肉纬度生长。其他训练方法不像体重减轻体重的零件分割方法那样好，例如整个身体训练方法。它适用于减少脂肪和塑形。它的强度很低，显而易见，但对于纬度生长而言并不明显。
这个阶段可以持续2-3个月，并且可以根据个人的不同情况来增加10-20公斤的瘦体重（指脂肪移动重量）。
2。训练前的要点
在训练每种肌肉之前，您需要热身。热身包括：慢跑，直到你略微出汗为止；选择目标肌肉，用其中一个动作进行热身，并在20RM（RM：最大次数可以重复一定重量的次数）进行两组热身。
热身的目的是稍微加快心跳加速，略微升高体温，使血液流向肌肉，为更激烈的运动做准备并增加关节运动的范围，从而避免关节，韧带和肌肉损害。
3。要注意的事情
韦斯·朱（Keep Jun）使用培训计划训练了健身俱乐部的许多新移民。这是非常危险的。受伤不仅容易，而且结果也很差。
此外，健美运动肌肉建设计划具有高代谢压力和高强度，这就是为什么我们需要适应时间。如果您阅读本文中介绍的[效果期]，则可以直接去训练，但要跳过适应期。确保注意安全。请监控您的心率，不要超过您的最大运动心率（220-ACE）。
三。合并培训（合并期）
以下阶段需要巩固您训练的结果，我们称之为合并期。这个阶段持续大约一个月，主要任务是保留培训结果。
目前，您仍然可以使用以前的训练方法，但强度主要是12-15rm。这样，在纬度增加之后，您可以稍微雕刻肌肉，从而使肌肉看起来更加分开。此外，您还可以消耗一部分在此期间消耗的卡路里的一部分，以便您的身体看起来更加“穿衣时苗条，脱衣服时肉味”。
在这三个阶段之后，您需要进行足够的休息，为身体一个更好的恢复空间，然后根据此阶段的增长程度为下一个周期制定计划。
肌肉建设训练技巧
1。一定要在训练前完全热身
训练前的热身可以使您的运动更好，肌肉变得更加拥挤，泵送感觉更强烈，并在一定程度上避免了运动伤害，例如关节磨损。
2.确保组之间的休息和恢复
进行抵抗训练时人体最有可能增长的肌肉是快速的肌肉纤维，但是它们容易疲劳，因此在强度增加后，适当增加休息时间会使您的下一个组表现更好。在RM6-8时，您可以在两组之间休息2-3分钟。
3.确保完全睡眠
以上文章提到，肌肉生长的原理是创伤后过度恢复，这意味着您需要给肌肉足够的时间恢复，并且肌肉修复主要是在睡眠期间进行的。
一般而言，大肌肉组需要72个小时的恢复，而小肌肉组恢复了48小时。腹部肌肉修复速度很快，您每天都可以练习，但是为了更好的效果，建议第二天练习。
皮肤组和康复
胸部
后退
肩膀
手臂
腿
48H
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72H
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4。进行必要的有氧训练
这不仅消耗过多的卡路里，而且会大大提高心肺功能。心脏和肺功能对于肌肉的锻炼同样重要，否则蹲下时可能无法呼吸。
5。一定要在运动后伸展
运动后拉伸对肌肉生长有很大的好处。实际上，即使您不进行力量训练，而只是伸展，您的肌肉纬度也会增加。拉伸后，肌肉群的协调将增加，当肌肉协调增加时，成长肌肉的能力将变得更强。这是著名的FST-7培训规则。但是请注意不要过度伸展。
对于那些有肌肉建设的人来说，从小就成为一个瘦弱的人并不容易。饮食和培训是必不可少的。快点！
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