男士高效燃脂塑形训练计划：科学练就理想体魄，每周六天训练指南_九游会集团·J9 - 中国官方网站

培训计划

你的训练旅程将从第一天开始，然后继续一个循环，每周训练六天，第七天是减脂日。

第一天：胸部训练

单循环：上斜推举（大重量，四组）；双循环：双杠臂屈伸和伸展（可以更重，四组）。

单周：卧鸟（四组）；双周：胸夹（四组）。

第二天：背部训练

单周：颈后引体向上（可增加，四组）；双周：颈前引体向上（可增加，四组）。

单周：站立划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。

单周：胸部提升（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：腿部训练

深蹲（建议使用体重两倍以上的重量，四组）。

俯卧腿弯举（建议使用不少于体重一半的重量，四组）。

站立小腿举起（四组）。

第四天：肱三头肌训练

紧握卧推（大重量，四组）。

单周：站立臂屈伸（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。

弯臂伸展（四组）。

第五天：二头肌训练

站立杠铃弯举（大重量，四组）。

单循环：单臂哑铃弯举正握（四组）；双循环：单臂哑铃弯举，反握（四组）。

单周：杠铃弯举（四组）；双周：牧师椅哑铃弯举（四组）。

第六天：肩部训练

颈前推举（4 组）。

颈后推举（四组）。

站立哑铃飞鸟（四组）。

俯身哑铃飞鸟（四组）。

第7天：减脂日

仰卧起坐（六组）。

仰卧举腿（六组）。

慢跑（中速，保持稳定步速，30分钟）。

坚持这个训练计划，你会在减掉脂肪的同时，塑造强健的体魄，获得理想的身材！

健身房减肥增肌计划2

如何在健身房制定减肥增肌计划？去健身房的人一般都想减肥或增肌，有时甚至两者兼而有之。但运动的效果因个人体质和运动方法的不同而有所差异。以下是小编整理的一份健身房减肥增肌计划，供大家参考！

健身房减肥增肌计划

周一：胸肱三肌

平板卧推：6组，每组12次

上斜卧推（史密斯）：4 组，每组 12 次

哑铃卧推：4组，每组12次

哑铃飞鸟：4 组，每组 15 次

颈臂屈伸：4组12次

龙门下压：4组12次

周二：腰部、背部和腹部

硬拉：6组，每组8次

引体向上：失败（如果你做不了引体向上，就用引体向上器在脖子前面向下拉）

T 形杆划船：4 组，每组 12 次

杠铃划船：4组，每组12次

哑铃划船：4组，每组15次

仰卧起坐：4 组，每组 15 次

举腿：4组，每组15次

周三：肩膀和腹部

哑铃肩部推举：4组，每组12次

史密斯肩部推举：8组（肩部推举）4次

哑铃侧平举：6组轻量到力竭

俯身哑铃飞鸟：6组轻量到力竭

下拉仰卧起坐：4 组，每组 15 次

平板支撑：4组2分钟以上

周五：胸部和腹部

平板卧推：6组，每组12次

上斜哑铃卧推：4组，每组12次

哑铃卧推：4组，每组12次

龙门胸夹：4组，每组12次

仰卧起坐：4 组，每组 15 次

从两端开始：4组，每组15次

周六：腿部和胸罩

自由（史密斯）深蹲：6 组，每组 8 次

步行箭步：320米

后踢：4组12次

腿弯举：4组，每组10次

杠铃弯举：4组轻量至力竭

绳索弯举：4 组，每组 15 次

该训练计划适合大多数想要减脂增肌的人。每周至少进行4次40分钟以上的有氧运动，最好安排在力量训练之后。

膳食计划

早餐：

一份素食粥或燕麦片

蛋白2个或烧饼1个或馒头1个

加餐：

1 个苹果或一些全麦面包

1袋牛奶

午餐：

1份米饭或2个馒头

3两瘦肉或鸡胸肉（不红烧）

冷盘或涮锅

训练前：

1个馒头或一些全麦面包

训练后：

苹果1个、蛋白粉1勺（约20克）或蛋白4个

晚餐：

米饭1份或馒头（或面条）2个

3两鸡胸肉或半条鱼

一些凉菜或涮锅

睡觉前：

1袋牛奶或2个蛋白

尽量限制脂肪类食物的摄入，避免超市里的加工食品，如饮料、饼干、面包（全麦除外）、火腿、冰淇淋、核桃、瓜子、白酒、啤酒、红酒等。绿叶蔬菜（如卷心菜、菠菜等）热量很低，可以大量食用，增加饱腹感。冬瓜、黄瓜、西红柿的脂肪和热量也很低，适合大量摄入。

调味可以选择酱油、盐、醋、葱、蒜、十三香、辣椒、花椒等。忌用豆瓣酱、甜面酱等。

至于训练后摄入蛋白质的时间点，可以根据个人的轻重缓急来选择：注重增肌的可以在器械训练后消耗蛋白质，然后进行有氧运动；注重增肌的可以在器械训练后摄入蛋白质，然后进行有氧运动；注重减脂的人可以摄入蛋白质和有氧运动后。食物。

健身房减肥计划3

健身房瘦身计划

各种有氧运动*

我不提倡初学者或者身体状况不好的人用有氧*来减肥。因为过于简单的动作无法满足心率要求，而较复杂的动作则对身体的力量、灵活性*和柔韧度要求更高，一般人很难做到。如果动作不到位，效果就不明显，而且很容易造成伤害。虽然现在有各种吸引人的有氧运动，但我建议没有身体健身条件的朋友不要用有氧运动作为减肥的方式。

自行车

许多健身房现在都配备了动感单车，其设计非常适合有氧训练。但普通自行车训练室空间狭小，很容易导致缺氧。虽然健身房这样的设计是为了提高环境温度，鼓励运动员大量出汗来改善减肥效果，但我同意在追求减肥的同时不应该牺牲健康。如果在户外骑车减肥，建议选择山地车（虽然在城市里会受到速度限制和环境限制）。

跑步（快走）

户外跑步受到环境限制，所以选择跑步机也是一个不错的选择。松开跑步机扶手可使氧气利用率提高 8%，心率提高 5%。当然，只有在保持平衡的情况下才可以放开扶手。选择具有一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。在跑步机上进行间歇训练，即在切换到较慢速度的循环之前先进行一段时间的高速锻炼。

跳绳

跳绳简单易学，设备简单。只需要一小块空地即可进行锻炼。是一种非常好的有氧运动，而且质优价廉。跳绳可以在几分钟内增加你的心率和呼吸频率，从而导致快速减肥。职业拳击手通常以跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容。还可以锻炼全身的协调性*和灵敏性。

健身房减脂计划

周一：跑步+器械训练

这是健身房最常见的减脂方法。跑步的目的是燃烧脂肪，最终达到减脂的目的。一般来说，跑步时间最好在45-60分钟之间。器械锻炼的目的是减少身体某一部位的脂肪，例如瘦大腿、腹部等。

周二：健美* + 器械训练

健美*属于有氧运动，其运动强度和燃脂效果并不亚于跑步。如果您觉得跑步太无聊，请尝试健美*。健美*一般是指拳击*、杠铃*、健身*等，适合各个年龄段的运动。

周三和周六休息

在这里休息并不意味着懒洋洋地待在家里不运动。相反，你可以在公园等地方做一些不太剧烈的活动，比如快走、竞走等。也可以在家里或者健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体肌肉，给身体一个良好的状态。休息一下，为下一步的健身计划做准备。

星期四：动感单车

动感单车是消耗热量的有氧运动之一。气氛活跃，动感的音乐可以使人在运动中兴奋，提高脂肪燃烧率。它是减脂项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

热瑜伽深受女性欢迎，但有一定的局限性*，运动强度适中。做完一堂热瑜伽后，可以做一些慢跑运动，以加快身体的脂肪燃烧速度。

周末：快走

慢走并不能达到减脂的效果。建议在跑步机上练习快走，非常适合女性减脂。运动40分钟后，脂肪分解效果会更好。

实用体操训练计划4

很多人在没有私人教练的情况下去健身房时常常会感到困惑，不知道该做什么训练才能更快地达到健身目标和效果。只有找到最适合自己的训练计划，才能达到更好的减肥效果。那么，如何制定健身方法和训练计划呢？以下是健身房减肥计划的三个步骤，希望对您有所帮助。

第 1 步：准备活动

在开始力量训练和有氧运动之前进行准备活动很重要。这会影响到训练时是否会出现受伤的情况。可以在跑步机、自行车、椭圆机上做有氧运动10分钟左右，出一点汗即可。如果您的体能较低或较重，跑步机速度可设置在6.5至7.0之间，以避免膝盖承受过大压力。然后进行10分钟的跑步和5分钟的步行，随着身体素质的增强逐渐延长时间。

第二步：阻力训练

阻力训练是一种对抗阻力的运动，其主要目的是训练人体的肌肉。可以选择进行卧推、弯腰双臂划船、交替弯举等基础力量练习来训练身体不同部位的肌肉。每次阻力训练结束后，您需要做一些伸展运动来放松肌肉。适度的伸展有助于保持肌肉健康。

第三步：有氧运动

有氧运动是健身房减肥计划中至关重要的一步。可以在跑步机、自行车或椭圆机等有氧健身器材上锻炼至少30分钟，强度控制在自身力量的75%左右。有氧运动有助于增强人体对氧气的吸收、运输和利用，是减肥的有效方法。您可以选择快走、慢跑、骑自行车、游泳等运动，也可以尝试健身*或器械上的有氧运动。

综上所述，健身房减肥计划包括三个步骤：准备活动、阻力训练和有氧运动。在进行减肥训练的同时，还应该注意日常饮食，控制食物摄入的数量和种类，这样才能达到事半功倍的效果。希望这个减肥计划对你有帮助！

健身房一周健身计划5

如今，很多人忙于工作和生活，却忽视了对自身健康的关注。长期不运动会导致身体健康出现问题。那么，如何在健身房里进行有效的锻炼呢？以下是一周健身计划供大家参考：

周一目标肌肉：胸部动作：6组平板哑铃飞鸟×10次，5组平板哑铃卧推×12次，6组俯卧撑×至力竭。通过健身*改善睡眠质量

周二目标肌肉：背部练习：单臂哑铃划船7组×12次，弯腰哑铃划船5组×12次，直腿硬拉6组×12次

周三目标肌肉：肩部动作：哑铃推举 5 组 x 10 次、俯身飞鸟 5 组 x 10 次、单臂哑铃前平举 5 组 x 12 次、直立划船 5 组 x 12 次

周四目标肌肉：手臂动作：哑铃交替弯举3组×8次，集中弯举3组×8次，胸前单臂弯举3组×12次，窄握凳3组按压 x 8 次，单臂背部和颈部手臂伸展 3 组 x 8 次，后臂伸展 2 组 x 12 次

周五目标肌肉：腿部动作：剪刀深蹲3组×10次、直腰跪姿4组×10次、蛙跳2组×30次、举腿3组×120次、仰卧3组髋部提升 x 30 次

周六（上半身）目标肌肉：胸部、腰部和腹部动作：双杠臂屈伸 2 组 x 至力竭、腰部扭转 2 组 x 40 次、侧腹弯举 2 组 x 至力竭、侧屈 3 组带铃 x 12 次

周六（下半身）目标肌肉：背、腰、腹部动作：引体向上 2 组 x 10 次，单臂哑铃划船 3 组腹部 2 组

周日休息或跑步训练：慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

希望这个计划能帮助您有效安排健身时间，保持健康！

健身房健身计划流程6

健身计划需要根据你这段时间的训练进度进行修改，因为你的耐力无法一次性评估。健身计划需要根据你的训练结果逐步修改，让体能训练始终处于正常状态。步入正轨。下面小编就给大家分享一下健身房健身规划流程。欢迎您阅读、浏览。

第 1 步：准备

补充碳水化合物更为重要。提前30分钟吃点东西，运动时会感觉更有活力。很多女孩认为自己不需要吃饭就能减肥。但如果脂肪代谢的能量不足，减肥效果就会受到严重影响。

减肥者可以将晚餐分为运动前和运动后两餐。

第二步：拉伸

运动前拉伸的目的是降低肌肉粘度*，增加运动肌肉的血流量，提高运动表现，减少运动损伤的发生。

第三步：力量练习

初学健美者：做力量练习时，应以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群的感觉也会更好。

一般健美运动员：可以先进行20至45分钟的力量训练，然后进行20至45分钟的有氧训练。总体健身时间应控制在1小时左右。

中高级训练师：可以根据自己的需要适当延长训练时间或增加训练强度。

第四步：组织动作

主要是拉伸。方法是静态拉伸，不要上下移动*。

每个部分可重复2至3次，每次持续15至30秒。

另外，在器械训练时，目标肌肉也必须在组间进行拉伸。

第五步：洗澡、换衣服

训练结束后不要急于洗澡，休息一会儿，直到不再出汗即可。使用温水洗澡。

健身房里最容易出现问题的地方就是桑拿房。经过激烈的训练，大量的血液流入了肌肉。如果此时洗桑拿，内部的血液供应和大脑的供氧就会相对不足，很容易引发危险。

第六步：营养膳食

一般来说，运动后应该少食多餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数碳水化合物、矿物质等。

增肌者：运动大约一个小时后吃一顿饭。

女性健美、减肥者：也应适当补充热量。

健身计划注意事项：

1.体能测试

这个测试非常重要。你需要做一些训练来提高你的身体素质。主要测试：肺活量、平衡*、体重、体脂率、肌肉含量等一系列项目。

2 数据对比与评估

根据数据，你会弄清楚自己的身体优势或劣势，然后以数据的最佳价值为目标，比如设计一个时间表：需要训练多长时间才能达到某个数据值。

3、根据自身情况设计健身计划

量身定制健身计划，必须要考虑到自己的一些特殊情况，比如之前受过严重伤害的部位；或者由于某些身体状况而无法进行某些训练动作时，你必须想办法设计其他技巧。行动代替。

4、健身计划的调整

关于这一点，健身计划需要根据你这段时间的训练进度进行修改，因为你的耐力无法一次性评估出来。健身计划需要根据你的训练结果一步步修改，让体能训练始终处于正常的运行轨道上。

健身房减肥计划7

健身房浓厚的运动氛围有利于持续减肥，但也需要科学安排减肥计划，这样脂肪燃烧才能更加快速有效。以下是为您准备的健身房减肥计划，希望对您有所帮助！

周一：跑步+器械训练

这是健身房最传统的减肥方法。跑步的目的是燃烧脂肪，最终达到减肥的目的。一般来说，跑步时间最好在45-60分钟之间。器械锻炼的目的是针对身体的某一部位进行减肥，比如瘦大腿。

周二：健美* + 器械训练

健美*也是一种有氧运动，其运动强度和燃脂效果并不亚于跑步。如果你觉得跑步太无聊，可以用健美*来代替。健美*一般是指拳击*、杠铃*、健身*等健身房的公共运动项目，适合各个年龄段。

周三、周六：休息

这里所说的休息并不是指可以在家睡觉完全不运动，而是指可以在公园等地方做一些不太剧烈的运动，比如快走、竞走等休闲活动。你也可以在家里或者健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做好准备。

星期四：动感单车

动感单车是快速消耗热量的有氧运动之一。其主要特点是气氛活跃。搭配动感的音乐，可以让人在健身时不自觉地兴奋起来，提高脂肪的燃烧速度。这是最流行的减肥运动。体育运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

热瑜伽很受女性欢迎，但有一定的局限性*，运动强度适中。做完一堂高温瑜伽后，也许你的运动量并没有达到减肥的效果。这时最好在跑步机上做一些慢跑运动，以加快身体的脂肪燃烧速度。

周日：快走

慢走并不能达到减肥的效果。健身教练建议，在跑步机上快走是一种非常适合女生的减肥方式。不仅不会给心肺功能带来太大的负担，还可以得到柔和的线条。运动40分钟后，脂肪分解的效果会更好。

提示：此计划适合那些想要比标准体重减轻约1-15磅的人。

1 热身运动约15分钟，可以让身体微微出汗。

2 力量练习

周：目标肌肉：动作：组数：组数： x 组

周一，目标肌肉：胸部，动作：平哑铃飞鸟 6 组 x 10 次，平哑铃卧推 5 组 x 12 次，俯卧撑：6 组 x 力竭

周二，目标肌肉：背部，动作：单臂哑铃划船 7 组 x 12 次，弯腰哑铃划船 5 组 x 12 次，直腿硬拉：6 组 x 12 次

周三，目标肌肉：肩膀，动作：哑铃推举5组×10次，俯身飞鸟5组×10次，单臂哑铃前平举：5组×12次，直立划船：5组×12次

周四，目标肌肉：肱二头肌、肱三头肌，动作：哑铃交替弯举3组，颈后臂屈伸3组×8次，颈后臂屈伸2组×12次

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10次，直腰跪姿4组×10次，青蛙跳2组×30次，举腿3组×120次，仰卧起坐3组仰卧提臀 x 30 次

周六（单日），目标肌肉：胸、腰、腹，动作：双杠臂屈伸2组

周六（双），目标肌肉：背部、腰部和腹部，动作：2组引体向上x 10次，3组单臂哑铃划船2组腹部弯举

周日休息或跑步：慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟

这是健身教练给出的健身计划。关键是坚持。当你感觉自己没有长肌肉的时候，你就得改变你的训练方法了！现在就继续练习吧！

健身房训练计划力量训练1.上半身力量练习

主要训练的肌肉群：三角肌、二头肌、三头肌等部位。

主要使用的器械：杠铃、哑铃、皮筋、拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器械等。

训练内容：胸前拉杠铃、胸前拉皮筋、引体向上、拉皮筋向前伸展、拉皮筋向后伸展、拉胸部拉力器。

训练效果：以上练习可以保护肩关节、肘关节，而这些部位恰恰是羽毛球运动损伤的“多发部位”。

健身房训练计划力量训练2、下半身力量练习

主要训练的肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器械：动感单车、踢腿机、弯腿/小腿训练机。

训练内容：骑动感单车，坐姿双腿向前伸直，坐姿双腿水平抬起。

训练效果：可以增强膝关节和跟腱的力量。

健身房训练计划力量训练方法

1、反复练习法

当练习条件和运动负荷基本固定后，反复练习，每组练习之间留有一定的恢复时间。

2、间歇训练法

间歇训练法与重复训练法基本相同，不同的是间歇时间较短。间歇训练法要求练习者在完全恢复之前继续进行下一组练习。

3、组合练习法

组合锻炼方法是从较低强度组开始，逐级增加强度。

4、疲劳先练法

先疲劳运动法是先做一组练习，使某一块肌肉群先疲劳，然后再做其他练习。

5. 实践方法

屈服运动法是指在力量练习时逐渐减少一定量的重量，使肌肉处于离心收缩状态。

夏季健身房初学者健身计划 8

暑假结束后我就要进入大学了，所以我会利用这个暑假去健身房实施我的健身计划，为艰苦的训练做准备。为此，我制定了夏季健身房健身计划。

运动前应进行5至10分钟的热身运动。这将有助于更好地伸展身体部位，避免不必要的伤害。您可以使用跑步机进行热身运动。跑步过程中尽量拉伸身体各个部位。所有的关节都被移动和伸展。

周一：锻炼的肌肉部位：胸部和三头肌。

杠铃卧推2×20RM

哑铃飞鸟 2×20

胸夹2×20

蝴蝶箱2×20

重锤下压2×20

哑铃弯体屈伸2×20

周三，训练部位：背阔肌、二头肌。

负重坐式下拉 2×20

坐姿划船 2×20

站立哑铃俯身划船 2×20

站立杠铃弯举 2×20

坐姿哑铃弯举 2×20

周五，训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举 2×20

哑铃前平举 2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举 2×20

仰卧起坐1×25

山羊站起来 1×25

周日，训练部位：腿部。

深蹲2×20

压腿2×20

坐姿腿部伸展 2×20

俯卧腿弯举2×20

脚跟抬高2×20

以上所有动作都是“RM”权重，组数可以在1组和2组之间互换，根据自己的实际情况而定。适合训练的前两周。一般情况下，训练两周后，基本上不会像刚训练时那样疼痛。不过，每次训练后你都会感到疼痛，而且时间会在每次训练后两天之内。训练后30到60分钟，吃1到2个鸡蛋，1个50到100K的面包，喝100到200ML的牛奶或水。

3到4周开始训练2到3组，每组12到16RM。

第二个月，训练强度增加到3到4组，每组8到12RM。

前两个月可以按照上述计划，从第三个月开始增加重量和组数。您可以从不同的训练中进行全方位的肌肉刺激，以实现更强大的肌肉扩张。

这是我的夏季健身房初级健身计划。我决心暑假结束后一定要坚持下去，以强健的身体去面对训练。

初学者健身房健身训练计划9

负荷强度是健美运动中非常重要的训练因素。 1到4次主要增加绝对肌力和体力，6到12次主要增加肌肉周长，16到20次主要发展小肌群和增强肌肉线条**，25次以上主要用于减脂，增强心肺功能、健身塑形等。下面，小编就给大家分享一下初学健身房健身训练计划。欢迎您阅读、浏览。

第一个月

第 1 周和第 2 周：

周一，训练部位：中胸肌、肱三头肌。

杠铃卧推2×20rm